Was ist die optimale Schlaftemperatur für eine erholsame Nacht?

Claudia Mühlbauer

23. November 2021

Wer dauerhaft schlecht schläft, riskiert nicht nur das körperliche, sondern auch das seelische Wohlbefinden. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer trägt zu einer erholsamen Nachtruhe bei und sollte deswegen weder zu hoch noch zu niedrig sein. Wir erklären Ihnen, wie Sie die beste Schlaftemperatur wählen.

Warum ist die richtige Temperatur im Schlafzimmer so wichtig?

Wie erholsam eine Nacht ist, hängt nicht in erster Linie von der Schlafdauer ab, sondern vor allem von der Schlafqualität. Ist sie nicht optimal, fühlen Sie sich auch nach den empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf nur wenig ausgeruht und energiegeladen. Neben der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer spielt die Temperatur die wichtigste Rolle beim Schlafklima.

Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur um etwa 1 °C ab. Der Körper muss währenddessen also konstant eine Eigentemperatur von etwa 36 bis 36,5 °C halten. Erreicht er das bei der aktuellen Zimmertemperatur, schlafen Sie am besten.

So hoch ist die ideale Schlaftemperatur

Welche die perfekte Temperatur zum Schlafen ist, hängt zu einem gewissen Grad immer vom persönlichen Empfinden ab. Wer schnell friert, sollte eine etwas höhere Raumtemperatur wählen als jemand, der zum Schwitzen neigt. Trotzdem gibt es allgemeine Empfehlungen über die beste Temperatur zum Schlafen.

Für Erwachsene liegt die ideale Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 °C und 18 °C. Für Kinder sind die Richtwerte etwas höher: Hier gelten 18 °C bis 20 °C als gesunde Schlaftemperatur. Auch ältere Menschen haben oft etwas höhere Wohlfühltemperaturen und können den Raum auf etwa 20 °C erwärmen. Bei diesen Werten fällt das Einschlafen außerdem meist leichter als bei höheren Raumtemperaturen.

Die perfekte Schlaftemperatur im Sommer

Sommerlich hohe Außentemperaturen bewirken auch, dass die Körpertemperatur etwas ansteigt. Das Einschlafen fällt oft schwerer und wer im Schlaf schwitzt, wacht häufiger auf und schläft entsprechend unruhig. Bei hohen Raumtemperaturen muss der Körper viel Energie aufwenden, um seine normale Temperatur zu halten.

Wollen Sie die Zimmertemperatur im Schlafzimmer mithilfe einer Klimaanlage senken, sollten Sie darauf achten, die Stufe nicht zu hoch zu wählen. Sinkt die Temperatur nämlich zu stark, können Sie leicht unterkühlen. Daraus folgen oft Kopfschmerzen, im schlimmsten Fall droht eine Erkältung. Der Luftzug sollte außerdem nie direkt auf den Körper gerichtet sein.

Die richtige Schlaftemperatur im Winter

In den Wintermonaten werden die Innenräume oft stark beheizt. Im Schlafzimmer sollte die Temperatur allerdings auch im Winter nicht zu hoch sein. Bei Temperaturen von 20 °C bis 23 °C trocknet die Luft zu stark aus, was wiederum die Austrocknung der Schleimhäute begünstigt. Dadurch können Viren schlechter abgewehrt werden und Atemwegsinfekte treten leichter auf.

Achten Sie aber darauf, dass die Raumtemperatur nicht unter 16 °C sinkt – was auch im Sommer gilt. Unterhalb dieser Marke verkrampft sich die Muskulatur häufig, was zu Verspannungen führen kann. Da der Körper außerdem mehr Energie aufwenden muss, um seine Temperatur zu halten, ist der Schlaf bei zu niedrigen Gradzahlen wenig erholsam.

Andere Faktoren für guten Schlaf

Welche Temperatur im Schlafzimmer herrscht, beeinflusst den Schlaf zwar deutlich, aber sie ist nicht der einzige wichtige Punkt. Daneben spielen auch das Lüftungsverhalten und die Beschaffenheit des Bettes eine große Rolle.

Luftqualität

Warme und trockene Heizungsluft sollten Sie im Schlafzimmer vermeiden. Das Gegenteil ist aber ebenso nicht zu empfehlen: Die Nacht bei geöffnetem oder gekipptem Fenster zu verbringen, kühlt die Raumluft im Winter zu sehr aus. Lüften Sie das Zimmer stattdessen für fünf bis zehn Minuten vor dem Schlafengehen. Die frische, sauerstoffreiche Luft lässt Sie meist deutlich besser schlafen.

Matratze

Der Aufbau der Matratze ist nicht nur dafür verantwortlich, wie rückenschonend Sie schlafen. Verschiedene Matratzen transportieren auch Wärme und Feuchtigkeit in unterschiedlichem Maße:

• Taschenfederkernmatratzen sind sehr atmungsaktiv, da die Luft in ihrem Inneren gut zirkulieren kann. Sie eignen sich besonders, wenn Ihnen in der Nacht schnell warm wird und Sie ein kühleres Schlafklima vorziehen.

• Schlafen Sie eher warm, eignet sich eine Gel- oder Kaltschaummatratze. Der Schaum passt sich Ihrer Körpertemperatur an und transportiert gleichzeitig Feuchtigkeit vom Körper weg.

Bettdecke

Eine gute Schlaftemperatur lässt sich durch die Wahl der Bettdecke unterstützen. Während im Sommer besonders leichte Decken beliebt sind, eignen sich für kältere Temperaturen zum Beispiel wärmende Daunendecken. Achten Sie allerdings darauf, dass die Bettdecke ausreichend atmungsaktiv ist und keine Stauwärme verursacht, die Sie zum Schwitzen bringt.